ダイエット中に好きなものを食べられたら最高ですよね?
食べていいものがたくさんあって、痩せて体の調子も整う、そんなわがままを叶えてくれるのが16時間断食。
もちろん、栄養バランスや摂取カロリーは気を付ける必要があります。
8時間は食べてOKなので、例えば朝食抜き、12時に昼食、20時までに夕飯を食べれば良いことになります。
16時間の空腹状態を保つことで、ダイエット効果だけでなく、胃腸の調子が整う・中性脂肪が分解されるなど、体にうれしい変化が起こります。
16時間断食中に食べていいものもあり、ナッツや無糖ヨーグルトなど200kcalまでならOK。
この記事では、16時間断食で食べていいものや飲んでいいもの、やり方やメリットデメリットをご紹介します!
16時間断食で食べていいものは糖質注意で200kcalまで
16時間断食の最大のデメリットである空腹。
お腹がすいて集中力が欠けるなど支障があると、なかなか続けられないですね。
でも大丈夫、16時間断食中でも食べていいものはあります!
断食中は、血糖値をなるべく上げない食材を200kcalまでなら食べられる!
それでは、16時間断食中に食べていいものについて詳しく解説していきます。
【ナッツ類】素焼き味付けなしを選ぶ
ナッツ類は不飽和脂肪酸やビタミン・ミネラルが豊富なので、16時間断食中におすすめ。
不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールの減少や血圧を下げてくれる効果があります。
ナッツ類は脂質が多く少量でも満足感が得られますが、食べすぎには注意です。
食べ過ぎてしまうと、逆に太る原因になってしまいますよ。
特におすすめなのは「アーモンド」。食物繊維や整腸効果があるオレイン酸が豊富に含まれています。
素焼きアーモンドはコンビニでも売っているので、手軽に食べられますね。
引用 セブン-イレブン
こちらはセブンイレブンの素焼きアーモンド。
72gで459kcal、チャックが付いているので小分けに食べられて空腹の強い味方です!
【チーズ】タンパク質も補える
チーズにはタンパク質がたくさん含まれており、実はダイエットの強い味方なんです。
16時間断食によりタンパク質が不足して筋肉量が落ちると、基礎代謝が減って痩せにくい体になってしまいます。
【タンパク質や脂質のバランスが取れているチーズ】
- パルメザンチーズ
- プロセスチーズ
【脂質が低いチーズ】
- カッテージチーズ
- モッツァレラチーズ
【無糖ヨーグルト】腸内環境も改善
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれており、腸内環境を改善してくれます。
腸内環境が整うと便秘の解消や基礎代謝の向上により痩せやすい体質になるうえ、肌も健康になったり免疫力が向上したりと良いこと尽くめ!
加糖ヨーグルトは砂糖や甘味料が含まれていて、糖質が高いので食べ過ぎ注意ですよ!
【フルーツ】糖質が低いものならOK
16時間断食中は糖質が低いフルーツを少量であれば食べてもOKです。
16時間断食中に食べるフルーツは、アボカド・イチゴ・グレープフルーツが低糖質なのでおすすめ。
アボカドは低糖質ですが、脂質が多いので食べすぎには注意です。
イチゴやグレープフルーツは、ジャムやシロップ漬けなどは糖質が多くなってしまうので、生の状態で食べましょう。
エネルギーが得られるバナナを食べたくなってしまいますが、16時間断食中は我慢、食べてもいい8時間のうちならOKです!
16時間断食中にプロテインはNG!?飲めるもの3つ紹介
16時間断食中はノーカロリーの飲み物を選びましょう。
プロテインは手軽に飲めて空腹も満たしてくれますが、16時間断食中は飲まないようにしましょう!
プロテインにはカロリーや糖質があるので、体が断食が終わったと錯覚して断食の効果がなくなってしまいます。
プロテインを飲む場合は、栄養不足の解消のためにもタンパク質の他にビタミンが含まれているものを選ぶと良いですよ。
それでは、16時間断食中に飲めるもの3つについてご紹介していきます。
【水･白湯･炭酸水】何も気にせず飲める
水・白湯・炭酸水は断食中の水分補給に最適!
炭酸水は空腹を紛らわすこともできるのでおすすめですよ。
水は常温で飲むようにすると、胃腸への負担が少なく、体が冷えることも防げます。
しっかりと体に水分補給することで、デトックス効果や免疫UPなどの効果も期待できます。
【お茶】カフェインや糖質入りはNG
断食中の空腹のときに、カフェインは胃の負担になるのでなるべく避けましょう。
また、砂糖やミルクなどが含まれているお茶も断食の努力が水の泡になってしまうのでNGです。
- 麦茶
-
ミネラル豊富で水分補給にピッタリ。
- ルイボスティー
-
むくみや便秘改善の効果も期待できる。
- コーン茶
-
血圧や血糖値を下げる、腸内環境も整えてくれる。
- そば茶
-
ルチンが酸化を抑え、老化を防止してくれる。
他にも、たんぽぽ茶・黒豆茶・小豆茶などノンカフェインのお茶はたくさんあります!
【カフェインレスコーヒー】ブラック一択
16時間断食中にコーヒーを飲むときは、ノンカフェインで砂糖やミルクを加えていないブラックコーヒーであればOK。
カフェインの量が少ないカフェインレスコーヒーを選ぶと、胃腸への負担も減らせます。
コーヒーの唯一無二のあの香り、ほっとしますよね。
実はコーヒーに含まれるクロロゲン酸が、リラックス効果をもたらしてくれるためなんです。
浅煎りの方がクロロゲン酸の効果が発揮されます。
16時間断食の効果いつから?メリットと注意点も紹介
16時間断食は効果いつからあるの?
ずばり、断食を始めてから12時間経つと体の中で変化が起こります!
断食から12時間経つと、体のエネルギー源が糖質から体内の脂肪に切り替わるんです。
16時間断食は毎日継続しなくても、定期的に続けることで体質改善につながります。
- 内臓を休ませて体質改善
- ダイエットと生活習慣病予防
- オートファジーにより若々しい体に
16時間断食の効果・メリット・注意点について解説していきます!
【効果】16時間断食は12時間がポイント
断食12時間後の体の変化とは「ケトン体代謝に切り替わる」ことです。
体は普段「ブドウ糖代謝」を行っており、エネルギー源は糖質です。
断食をして空腹時間が続くと糖質が不足するため、体内の脂肪を分解してエネルギー源とします。
この、脂肪を分解してエネルギーにする代謝のことを「ケトン体代謝」といいます。
断食中にエネルギーや糖質は摂取してはいけない理由は、体をケトン体代謝にするためです。
体がケトン体代謝になっているということは、「オートファジー」も活性に働いているということ!
16時間断食のことを、オートファジーダイエットなどと呼ぶのはこのような体の変化が起きるためなんです。
実際には断食の効果がいつから起きているのかはすぐには体感しづらいですね。
「効果いつから起きているかわからないし…」と諦めずに、16時間断食を繰り返すと体質改善などメリットがあります!
16時間断食のメリットは次からご紹介していきます。
【メリット】内臓を休ませて体質改善
実は1日3食食べると胃腸がフル稼働するので疲れているんです。
断食をして空腹の時間をしっかりと確保すると、胃腸が休まり消化機能が回復します。
腸の働きが整うことで、便秘の改善や肌荒れの緩和が期待でき、デトックスできる状態になり体質が改善されていきます!
【メリット】ダイエットと生活習慣病予防
断食して12時間後に体内の脂肪を分解してエネルギー源とするということは、体脂肪がどんどんなくなるということ!
見た目でわかるダイエット効果はもちろん、糖尿病や心疾患などの生活習慣病のリスクも減らしてくれます。
1日16時間断食するだけでこの効果は嬉しすぎますね。
【メリット】オートファジーにより若々しい体に
オートファジーの研究は2016年に大隅栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞している素晴らしい研究なんです。
オートファジーとは、細胞内部の古くなった悪玉タンパク質が新しく生まれ変わることで、老化を抑えることにつながると言われています。
オートファジーは体が餓死状態になると活性化するので、16時間断食が効果的なんです!
【注意点】食べられる8時間に食べ過ぎ注意
16時間断食はダイエット効果があるのに「8時間は好きなものが食べられる」ことが最大の魅力といってもいいですよね。
8時間は好きなものは食べられますが、「好きなだけ食べられる」わけではないので要注意!
断食中は栄養不足になるので栄養のバランスを考えながら、トータルで1500～2000kcalになるように食べましょう。
断食明けは消化の良いスープや植物性タンパク質を中心に食べると、胃腸への負担も軽減されるのでおすすめです。
お酒も量に気をつければ飲んでもOKですよ!
【注意点】16時間断食は体調と相談しながら行う
以下の方には、16時間断食をおすすめしませんので、どうしても実践したい方はお医者さんに相談してください。
- 生理中や妊娠中
- 持病のある方
- 成長期の子供
上記以外の方も、体調が悪いときは断食を見送る、栄養が不足しないように食事に留意するなどしましょう。
16時間断食のデメリット3つ!栄養や筋力低下で太る!?
16時間断食は簡単に挑戦できますが、デメリットを知っておかないと太ってしまう可能性もあるんです。
- 筋力が低下し基礎代謝が落ちる。
- 空腹を我慢できず続かない。
- 空腹の反動で食べ過ぎてしまう。
16時間断食のデメリットについて解説していきます。
【筋力低下】筋力が低下し基礎代謝が落ちる
16時間断食で筋力が低下する原因は３つです。
- タンパク質不足
- 糖質と脂質不足
- 運動不足
筋力低下を防ぎ基礎代謝を下げないことも、食べられる8時間に栄養のバランスを考えなければいけない理由のひとつです。
- 男性(18歳以上)
-
60g
- 女性(18歳以上)
-
50g
食事で補うのが難しい方は、プロテインも取り入れることをおすすめします。
2つ目の糖質と脂質不足は意外ですよね。
体はエネルギー源として、まず糖質、次に脂質を使用します。
糖質や脂質が不足していると、タンパク質を分解してエネルギーとするため筋肉量が減ってしまいます。
16時間断食では、食べなさすぎも不調の原因となってしまうんです。
最後に、16時間断食中の運動不足も筋力低下の大きな原因となります。
【継続が難しい】空腹を我慢できず続かない
空腹に耐えられないと、16時間断食を続けるのはなかなか難しいですよね。
最初から16時間空腹を維持しなければと気負うより、少しずつ食べない時間を延ばして慣れていくことをおすすめします。
また、生活リズムによっては16時間断食を毎日続けるのが難しいこともあります。
16時間断食は毎日続けなくても体質改善の効果はあるので、週1日からでもぜひ始めてみてください。
また、16時間断食中も200kcalまでならナッツや無糖ヨーグルトなら食べられると思うと、気楽にチャレンジできそうですね。
【食べ過ぎ】空腹の反動で食べ過ぎてしまう
8時間は好きなものを食べてもいいと言われると、空腹の反動で甘いものとかジャンキーなものを食べたくなりますよね。
そこはぐっと堪えて、16時間断食が終わった後はスープなどで胃腸を慣らしながら、栄養のバランスを考えて食事をしましょう。
もちろん食べてもいい8時間中であれば、ケーキやラーメンも食べて大丈夫!
糖質や脂質が高いものを食べたら、ほかの食事は野菜中心やタンパク質を補充するなど工夫しましょう。
まとめ
- 16時間断食中は血糖値をなるべく上げない食材を200kcalまで食べられる。
- 16時間断食中に食べていいものは、ナッツ類・チーズ・無糖ヨーグルト・フルーツ。
- 16時間断食中に飲んでいいものは、水・白湯・炭酸水・ノンカフェインのお茶・カフェインレスのコーヒー。
- 16時間断食中にプロテインはNG、食べられる８時間にはタンパク質を摂取できるのでおすすめ。
- 断食を始めて12時間経つと、体のエネルギー源が糖質から体内の脂肪に切り替わる。
- 16時間断食によって、体質改善・ダイエット・生活習慣病予防・若々しい体づくりの効果が期待できる。
- 食べられる8時間は暴飲暴食に注意し、栄養バランスを考えたトータル2000kcal以下の食事をする。
- 16時間断食では筋力が低下しないようタンパク質摂取し、適度な運動をすることが大切。
続けることで体に嬉しい効果がたくさんあり、手軽にチャレンジできる16時間断食で、あなたの健康のサポートができれば幸いです。