ダイエットで始めやすいと言えば、毎日の食事の見直しや甘いものを我慢するなどの食事制限ですよね！
食事制限のダイエットをネットで検索すると出てくる「チートデイ」という言葉を知っていますか？
チートデイとは食事制限ダイエット中に、体重減少が止まった日から2週間後に設定する「食事制限なく食べてもいい日」
ダイエットを効果的に進めるための「チートデイ」ですが、翌日に色々な悩み事が出てくるようです。
チートデイの翌日はどんな食事を取ったらいの？
体重がすごく増えてしまったから、ご飯を食べないほうがいい？
なんだか胃もたれするし、体調が良くないみたい・・・
こんな悩みや不安を抱えたままでは嫌ですよね。チートデイ翌日に起こる不調や悩みの原因を突き止め、解決法を徹底解説します！
チートデイ翌日は基本的に普段のダイエットに戻す
そもそもチートデイ翌日の食事はどうしたらいいの？
チートデイを取り入れた食事制限ダイエットの基本は、「翌日からは普段の食事制限に戻すこと」です。
食事量や栄養を気にせず食事を摂取するチートデイの目的は、停滞期の脱出です。
ダイエットしてある程度体重が落ちると、身体が飢餓状態と勘違いしてなんとか栄養を蓄えておこうとします。
すると、脂肪を燃焼することをやめてしまい、体重が落ちなくなる「停滞期」になるのです。
チートデイにしっかりと食事をすることで、身体の勘違いをなくすことができます。
ただし、チートデイを設けるのは停滞期に1日だけ！チートデイの翌日からは食事制限をしないと、今までのダイエットが水の泡になってしまいます…
ですからチートデイの翌日からは基本的に食事制限のダイエットに戻すことが重要なのです！
チートデイ体験者の不安や疑問
基本が大事と言っても、人それぞれ体調の変化や不安なこともあるかと思います。
引用 twitter
こちらの投稿者さんのように、翌日の食事が辛いという場合もあります。他にも…
- チートデイに食べ過ぎて体重が増えすぎて心配
- 食事制限の程度はきつくした方がいい？
- 食欲が抑えられない…
- 胃もたれする、お腹の調子がおかしい、むくみがある
身体の不調や体重の増加は心配になりますよね。
チートデイ翌日は、普段の食事制限に戻すという基本を守りつつ、自分の体調に合わせて過ごすことで乗り切ることができます！
- 食べ過ぎてしまった場合は、普段のダイエットの食事制限よりカロリーを落としてみよう。
- 胃もたれしている時は消化に良いものを食べよう！
- 身体がだるいのは久しぶりの食事で消化器官がびっくりしているから！しっかり休ませよう。
- 食欲が抑えられない場合は、噛みごたえがありお腹にたまるものを食べよう。
- 翌日にむくみが出てしまうのは塩分の摂りすぎ！カリウムが多く含まれている食材を取り入れよう！
身体の変化にはそれぞれ理由があります。その理由を知って、ひとつひとつ対処していきましょう！
次の章で、悩みの解決方法を具体的にご紹介していきます。
チートデイ翌日の体重増加や胃もたれなどの悩み解決!
チートデイの翌日によくみられる「体重増加・食欲が抑えられない・胃もたれ・だるさ」の4つの悩みを解決していきます！
【体重増加】チートデイ後2～3日の体重増加は当たり前!
まず知っておいて欲しいことは、チートデイで摂取した分の体重が増えるのは当たり前ということです。
- チートデイの翌日に増える体重の平均は1～2kgと言われています。
- 普段の食事制限に戻すことで、だいたい4日後くらいから自然と体重は減っていきます。
- あまり気になるようでしたら、最初の2～3日は体重計に乗らないで食事制限をするというのもあり!
チートデイ後2～3日は体重計に乗っても「増えちゃった…」と落ち込まなくても大丈夫！
ダイエットがストレスにならないようにする工夫をしましょうね。
「チートデイに暴飲暴食してしまった…」とか「チートデイ1日だけで4～5kg太ってしまった」という人は要注意です！
- 普段食事制限をしてる人が、いきなり大量の食べ物を摂取すると、胃もたれなどの消化不良を起こしやすい。
- たくさん食べたことが刺激となり、食欲が抑えられなくなったり、ダイエット前の体重に戻ってしまったりする。
体重がかなり増えてしまった場合は、目標体重になるためのカロリー計算を見直し、カロリーを控える食事を摂りましょう。
合わせて食欲を抑える方法についても参考になると思います!後ほど解説しますね。
胃もたれなど消化不良の対処法は、胃に優しい消化の良い食べ物が１番です。こちらも後で詳しく見ていきます。
【食欲が抑えられない】食べ物を工夫して空腹を乗り切ろう!
チートデイに久々に食べたものが美味しかった!
ダイエットに戻らなきゃと思うけど誘惑に負けそう…
チートデイで我慢していた美味しい食事をした分、翌日の空腹感は耐えられないですよね…
そんな時におすすめの方法が3つあります。
- 脂質や糖質は控えて、腹持ちがいいとされるタンパク質を摂取する。
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タンパク質が多く含まれているものなら食べ物でも飲み物でもOK!
肉類(鶏のササミなど)、魚介類、卵、大豆製品、乳製品がおすすめ。
- 噛みごたえのある食べ物がおすすめ。
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よく噛むことで満腹中枢が刺激される。(胃もたれがないなら、繊維の多い野菜がよい)
- 体重増加が平均より多い場合は、体重計に乗って現実を見ましょう…！
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荒療治ですが、自分の体重を把握することで、チートデイ翌日からのダイエットを頑張るモチベーションに!
チートデイの翌日に食欲に負けてダイエット失敗したという話はよくあります。
ダイエットもチートデイも成功させるなら、食べ物を工夫して食欲に負けない生活をしましょう!
【胃もたれ】消化に良い食べ物で胃や腸を休ませよう
食事制限で食事量が減っていたのに、チートデイでいきなり量が増えたら、消化器官に負担がかかります。
また、チートデイの暴飲暴食や、脂質の多い食べ物の摂取も胃もたれの原因になります。ダイエットの前に、胃や腸を回復させましょう!
- 少しでも食べられそうなら、消化に良いお粥やうどん、消化を助ける食物繊維の豊富な野菜を少量でも食べる。
- 全く食べられそうにないのであれば、朝食は無理に食べなくても大丈夫。
- 昼食と夕食に少しでも食べられそうなものを食べる。水分摂取も忘れずに。
- 全く食べないのは身体が弱ってしまうので避ける。お腹を温めると消化吸収が促進される。
普段の生活で胃の調子が悪いなとか、消化不良を起こしているなと感じる時もありますよね。
チートデイ翌日の胃もたれ対処法も同じです!消化に良い食べ物と、お腹を温めること、水分摂取を忘れないことが大事です。
【だるさ】消化吸収にエネルギーを使ってしまい睡眠不足かも!
だるさの原因は、胃もたれの原因と通じるものがあります。
例えば、チートデイに暴飲暴食してしまったとか、油物など消化に時間がかかるものばかり食べたなどです。
深夜まで食事をしていたり、満腹のまま寝てしまったりすると、寝ている間も胃や腸は食べ物を消化しようと働きます。
ですが、眠っている間は消化器官の活動も鈍くなるので、消化は遅いです。
睡眠中の消化は、胃や腸に負担がかかりすぎてしまい、さらに睡眠の質を下げるので「だるい」と感じるのです。対処法は以下の通りです。
- 消化に良い食べ物を食べる(お粥やうどん、消化を助ける野菜など)。
- 短時間の昼寝をする。
- 軽いストレッチをする(激しい運動は避ける)。
- カリウムを多く含む食材を摂取して、身体のむくみを取る(果物、野菜、海藻類、きのこ類に多く含まれる)
チートデイで塩分をいつもより多く摂取すると塩分過多で身体がむくむ時があります。
翌日は塩分排出を促すカリウムを摂取することで、むくみが改善され身体が軽くなりますよ!
チートデイ翌日の悩み「体重増加・食欲が抑えられない・胃もたれ・だるさ」について、原因と解決法をご紹介しました。
しかし、これらの悩みの多くは、チートデイ当日の食事の仕方や過ごし方を工夫するだけで、防げるものもあるんです!
次は、チートデイ当日のポイントを解説していきます。
チートデイを成功させる食事と過ごし方のポイント
チートデイ翌日の悩みは、チートデイ当日の食事と過ごし方で回避できます!
そして、ダイエット成功の鍵も握っているのです…!
「チートデイに食べるものを決めておく」「食べる時間帯を決めておく」「栄養いっぱいの食べ物を選ぶ」これら3つのポイントが重要になります。
チートデイに食べるものを事前に決めておく
チートデイは食事制限を気にせず、好きなものを食べてOKですが…
あれも食べたいし、これも食べたいし…全部食べちゃえ!
あれ?いつの間にか食べ過ぎて暴飲暴食!?
好きなものをあれもこれもと食べていたら、後で後悔することに…これでは本末転倒ですよね。
事前に食べたいものを決めておくことで、自分の食べる量が分かり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食べる量がわかれば摂取カロリーも把握することができるので、翌日からの食事制限の参考になります。
食べるものを事前に決めておくことは、チートデイ後の急激な体重増加や胃もたれなどの体調不良を防止できます!
食べる時間帯を決めておく
チートデイは1日だけ…24時間深夜ギリギリまで好きなものを食べたい!
その気持ちよくわかります!日頃食事を制限している分、チートデイは貴重な1日ですよね!
ですが、夜遅くまで食べ続けることは胃や腸に負担をかけてしまいます。これが翌日の胃もたれやだるさの要因です。
チートデイもその翌日も調子よく過ごすために「食べる時間帯」を決めましょう!
例えば、ダイエットでよく聞く「夜21時以降は食べない」とか「夕食は18時から19時の間で済ませる」などです。
食べ物を消化する(胃が空っぽになる)ためには3時間程度かかります。
寝る3時間前には食事を終え、就寝時は胃に何も入っていない状態が理想です。
翌日の胃もたれを予防できますし、しっかり消化する時間を取ることでダイエット効果も高まります!
栄養いっぱいの食べ物を選ぶ
チートデイを取り入れてダイエット効果を高めるには、食事内容も少しだけ意識すると良いんです!
チートデイなんだから好きなもの食べていいんでしょ?
食事内容を意識するというのは、好きなものを我慢するということではありません!
料理に使われている食材に注目して欲しいのです!
普段食事制限をしている人は、栄養バランスが偏ったものになる傾向があります。
チートデイの目的である身体の勘違いをなくすために糖質(炭水化物)を摂取すること、身体を作る栄養素であるタンパク質をたくさん摂取しましょう!
料理の食材に注目して、食事を決めて見てくださいね。
逆にファストフードやお菓子類など脂質が多いものは、カロリーが高く栄養素的に見ると食べる量は控えめにしたほうが良いです。
チートデイの重要ポイント3つをご紹介しました。少し意識するだけで出来ることばかりですから、ぜひ取り入れてみてくださいね!
まとめ
- チートデイとは「食事制限ダイエット中に、体重減少が止まった日から2週間後に設定する食事制限なく食べてもいい日」
- チートデイを取り入れた食事制限ダイエットの基本は「翌日からは普段の食事制限に戻すこと」
- チートデイ後2～3日は体重増加が当たり前。4日後くらいから自然と減ってくる。
- 食欲が抑えられないときは、腹持ちがいいタンパク質や噛みごたえのある食べ物を選ぶ。
- 胃もたれやだるさがあるときは、胃や腸を休ませる食べ物や過ごし方をする。
- チートデイ当日は「事前に食事を決める・食べる時間帯を決める・食材の選び方」の3つに気をつける。
チートデイ翌日の悩みの原因とその解決方法をご紹介しました!
悩みそれぞれの対処法が分かれば、安心してチートデイを過ごすことができますね。
チートデイ翌日の悩みは、チートデイ当日の行動を変えるだけでも回避することができます。
翌日の悩みを減らすためにもぜひ試してみてくださいね!
食事制限ダイエットを成功させるために、チートデイを上手く利用して、ストレスも身体の負担も少なくしましょう!
あなたもチートデイ翌日の悩みを乗り切って、ダイエットを成功させちゃいましょう!