肩こり解消に即効くストレッチ!あなたのデスクワークも快適に

あなたはデスクワーク、テレワーク、スマホの長時間使用、あるいは育児の忙しさによって、肩こりに悩まされていませんか？

肩が痛いと、そこだけでなく体の他の部分も凝り固まってくるのが辛いですよね。

しかし、ご安心ください。
今回の記事では、肩こりにすぐに効果を感じることができる、簡単なストレッチ方法を紹介します。

これらのストレッチは、あなたの肩こりを劇的に軽減し、日々の生活をより快適にしてくれます。

痛みから解放され、生活の質を高めるために、これらのストレッチを試してみませんか？

さらに、この記事では肩こりの原因やストレッチ以外の解消方法についてもご紹介しています。

あなたの肩こりを解消して、日々の生活や仕事を快適にこなすようになるお手伝いができれば幸いです。

肩こり用ストレッチで即効求む!スポーツトレーナーのストレッチ

肩こりを解消のために私がおすすめするのは、スポーツトレーナーの坂詰真二さんによるストレッチです。

そんな坂詰さんのストレッチを、この章では3つご紹介します!

肩甲骨はがしストレッチ

1. 座った状態で行うストレッチです。
2. まずは正座の状態から両手を上に上げ、前に倒れます。
3. 折りたたんだ指の先をピンと張り、肩を引っ張るように伸ばします。
4. この姿勢を5秒間保ち、力を抜いて上体を起こします。
5. この動作を繰り返します。

体側をのばすストレッチ

1. 座った状態から両手を天井に向かって上に伸ばし、右手を左手の上に置きます。
2. 上半身を左右に動かし、肘を曲げたまま頭の後ろに腕を動かします。
3. 指先を前に向けて大きく体を左右に動かします。
4. 反対の腕でも同じようにストレッチします。

寝ながらのストレッチ

1. 仰向けに寝ます。
2. 右手を身体の上を通るようにして胸の前まで上げます。
3. 外に向かって手を開いて腕を伸ばします。
4. 腕を伸ばしたまま下ろして元の位置に戻します。
5. 左腕も同様に動かします。

これらのストレッチは肩こり解消だけでなく、背中の張りや腰痛にも効果的です。

また、肩こりが解消しても、毎日の予防としてこれらのストレッチを習慣化するのがおすすめ。

ストレッチだけで痛みなどが改善しない場合は、専門機関への相談をおすすめします。

このように、スポーツトレーナーの坂詰真二さんによるストレッチは肩こりの緩和に効果的です。

ぜひこのストレッチを取り入れて、肩こりを解消しましょう♪

デスクワーク中におすすめの肩こり解消ストレッチ

スポーツトレーナーの本格的なストレッチも良いですが、仕事の合間にできる簡単なストレッチもおすすめです。

会社や自宅のデスクなどで肩こりが辛いなぁというとき、いつでもサッとできて、スペースいらず!

ちょっとした息抜きにもなるので、仕事に集中した後、一息つきながらストレッチするのもいいでしょう♪

この章では、デスクワーク中におすすめのストレッチ方法を5つご紹介します。

①首のストレッチ

• 首をゆっくりと前後に傾ける。前に傾けた場合は、後ろの首筋が伸びるのを感じるまで保持する。
• 首を左右に傾ける。傾けた方向の耳が肩に触れるぐらいまで保持する。

②肩甲骨周りのストレッチ

• 背筋を伸ばしたまま、両手を後ろに回して胸を張る。肩甲骨の周りが伸びるのを感じるまで保持する。
• 両手を前に出し、手のひらを内側に向ける。胸を張りながら、手を前方に引っ張る。背中の筋肉が伸びているのを感じるまで保持する。

③手首と指のストレッチ

• 手首をまっすぐに伸ばし、手のひらを上に向けた状態で回す。
• 指を前方に伸ばして固定し、もう一方の手で軽く引っ張る。

④背中と腰のストレッチ

• 椅子に座り、背筋を伸ばし、両手を椅子の背もたれの上に置く。背中を丸めるようにしてゆっくりと前方に倒れる。
• 足を広げて座り、片方の手で反対の足の踵を掴んで引く。腰の筋肉が伸びているのを感じるまで保持する。

⑤バックアームのストレッチ

バックアームのストレッチは、肩と腕の後ろ側の硬さを緩和する効果があります。

1. 椅子に座り、両手を身体の前で組みます。
2. 鼻から息を吸いながら、背中を丸めて肩の後ろと腕を伸ばします。
3. 15秒から30秒間キープします。
4. 鼻から息を吸いながら、手のひらを返し、さらに肩の後ろと腕を伸ばします。
5. 15秒から30秒間キープします。
6. ゆっくりと背中を伸ばした状態に戻り、力を抜いて深呼吸します。

ポイントは、無理をせず、気持ちよい程度にストレッチをすること。

最初からいきなり伸ばそうとしなくても、継続するうちに徐々に筋肉が緩んでいきます。

以上のストレッチは、デスクワーク中にすぐに実施できる簡単なものです。

肩こり解消にはストレッチ以外も効果的!自宅でできる解消法

ここまでは、家でできるストレッチや、オフィスや学校でできるストレッチをご紹介してきました。

ただ、肩こり解消に効果的なのはストレッチだけではありません。

この章では、自宅での肩こり解消法を2つご紹介します。

湯船に浸かる

ひとつめは、入浴をシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かること。

湯船に浸かって体をしっかり温めることで血行不良や筋肉の緊張が改善され、肩こりの解消だけでなくリラックス効果も得られます。

入浴時に肩の周りを重点的に温めるようにしましょう。

夏の場合でもシャワーだけで済ませず、湯船に浸かることで血流改善につながります。

ラジオ体操

ふたつめの解消法は、ストレッチに近いですが、ラジオ体操です。

ラジオ体操は肩や腕を使う動きが多く、肩こりにも効果が高いことがわかっています。

ジャンプ以外は激しい動きは必要ありませんので、無理せずに肩回りの筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

これらを、日常的なケアとして継続して行うことが大切です。

無理せず続けて頑固な肩こりにさよならしましょう!

肩こり予防法と対策で症状を改善する方法

肩こり解消のストレッチをマスターしても、肩こりになりやすい習慣を継続していては元も子もありません。

この章では、肩こりを予防するために日常でできることをご紹介します。

どれも簡単なので、あなたができそうだと思うものから取り入れてみるのはいかがでしょうか?

休憩の頻度を増やす

同じ姿勢で長時間過ごすのは、体によくありませんし、肩こりを起こす原因になります。

デスクワーク中は、40〜60分ごとに休憩を取るようにしましょう。

また、水分不足は血流を悪化させるため、休憩のタイミングでこまめな水分補給をするのもおすすめです。

会社やデスクでもしやすいストレッチはこちらを参考にしてみてください。

→デスクワーク中におすすめの肩こり解消ストレッチ

PC画面の位置を上げる

ノートPCを使用している場合は、スタンドを使って画面の位置を高くしましょう。

画面が低い位置にあると、姿勢が悪くなり肩こりの原因になります。

お気に入りの運動で体を動かす

ストレスからくる肩こりを解消するためには、ストレス発散が必要不可欠です。

ストレス発散方法としては、自分が好きな運動やスポーツをするのがおすすめ。

ランニングやウォーキング、歌いながら踊るなど、楽しめる方法を選んでアドレナリンを解消しましょう。

腹筋を伸ばす肩こり予防ストレッチ

姿勢を正し、腹筋を伸ばすことも肩こりの予防になります。

姿勢が悪いと肩周りの筋肉が緊張し血流が悪くなるため、正しい姿勢を保つことが大切なのです。

デスクワーク中に背筋を伸ばすのは難しいため、腹筋の柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。

→デスクワーク中におすすめの肩こり解消ストレッチ

以上の予防法と対策を継続することで、肩こりの症状を改善することができます。

自分に合った方法を選んで、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

まとめ

• 肩こり解消に即効性のあるストレッチは、肩甲骨はがし・体側をのばす・寝ながら腕を伸ばす
• ストレッチを行うことで、肩こりだけでなく背中の張りや腰痛にも効果があるとされる
• 会社や学校では、省スペースでできるストレッチがおすすめ
• 首、肩甲骨、手首、背中と腰などデスクワークでもできるストレッチは多彩
• 日常生活では湯船に浸かって血行を良くすることが肩こり解消につながる
• 肩こり予防法は、デスクワークでは休憩を適度に取る・PC画面を適切な高さにする・運動を習慣化する・柔軟な腹筋を手に入れる

肩こりは私たちの日常生活につきまといますが、適切な予防方法やストレッチを取り入れることで症状を改善することができます。

快適な生活を送るためにも肩こり対策は欠かせません。みなさんもぜひ試してみてください。