沢山のダイエット法を試してみて、イマイチ成果が出ずに悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
効果を実感できずにダイエットを続けていると、早く痩せたいために無茶をしてしまいがちです。
夜の食事を抜いても3日坊主で終わってしまったなんて経験は私にもあります。
プロテインダイエットなら置き換え法を自分なりに工夫する事ができます。
効果がないと諦めがちですが、正しい方法を実践できてない事が大半です。頑張っているのに途中で諦めるのはもったいないです！
プロテインダイエットはなぜ夜の置き換えが効果的なのか？
なぜプロテインダイエットなのか？
置き換えについてきちんと理解をし、リバウンドしにくいプロテインダイエット法に挑戦していきましょう！
プロテインダイエットでは夜ご飯の置き換えが効果的!!
プロテインダイエットで食事をプロテインに置き換える方法を取っているあなたは、ダイエット効果を実感できているでしょうか?
痩せない…本当に効果があるのか疑問に思ってきた…と思ったあなた、プロテインを置き換えるタイミングを夜にしてみてください!
プロテインダイエットの置き換えタイミングは夜がベスト!
1日の中ではどうしても、夜が最も食事のボリュームが多くなりやすいですよね。
夜は食事で摂ったエネルギーを消費するタイミングがないまま寝るだけになりがちで、摂取カロリーをそのまま蓄えることになります。
だからといって、完全に夕食を食べないのは健康的なダイエットとは言えません。
そこでおすすめするのが、夜ご飯をプロテインに置き換えるプロテインダイエット。
プロテインにはタンパク質以外の栄養が含まれているものも多いので、夕食に摂ることで、ダイエットで失いがちな栄養素をしっかりと補うことができます。
ただし「夜」と言っても時間帯が幅広いですよね。
より具体的な時間はというと…
夜にプロテインを摂取するなら寝る30分〜1時間前がおすすめです！
成長ホルモンが分泌されるピークが寝入ってから30分〜3時間後のため、そこに合わせてあげるとさらに効率UP！！
寝ている間に筋肉が構成されます。
プロテインはしっかりと栄養成分が入っているため、寝る直前に摂取すると胃の弱い人は胃もたれを起こすこともあります。
消化器官が働き出して夜なかなか寝付けない…ということのないように、飲むタイミングには注意しましょう。
プロテインダイエットをする時、効果的な時間帯を知るだけでも、置き換えの効果がぐんとUPします。
夜ごはんをプロテインで置き換えた場合は、日中の動く時間帯にはしっかり食事をとり、ストレスをためないようにしましょう!
日中に運動を取り入れると、ダイエットにはなお効果があります♪
プロテインの種類は大きく分けて3つ♪
プロテイン＝タンパク質ですが、通常私たちはサプリメントとしてプロテインと呼んでいます。
一口にプロテインといっても沢山の種類が存在するので、用途ごとに使いわけていく必要があります。
| 種類 | 特徴 | 摂るタイミング |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 吸収されるのが早く、吸収率が高い | 運動後 |
| カゼインプロテイン | 長時間体内にタンパク質を補給 | 就寝前 |
| ソイプロテイン | 健康維持に最適 | 朝食、運動後 |
- 牛乳からタンパク質を摂ったプロテインサプリメントです。
- 本格的にトレーニングしている人に人気です。よく目にするほとんどが、ホエイプロテインと言えるでしよう。
- 運動後や朝の摂取にぴったりです。筋肉を作るのに欠かせない必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれています。
- 同じく牛乳から摂ったプロテインサプリメントです。
- 満腹感を増すことで、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
- 就寝中の長い時間にわたって栄養補給してくれるので寝る前の摂取にぴったりです。
- こちらは大豆から摂ったプロテインサプリメントです。
- カロリーが低いというメリットがあるため、非常にダイエット向きです。
- 牛乳が苦手、飲めない人も大丈夫です。
- 置き換え食としてもぴったりですし、夜寝る前も安心して摂取できます。
- ホルモンバランスを整えてくれるため、イライラを抑えてくれる効果もあり女性に人気です。
プロテインの種類について説明したのですが、どのような状態で摂取するのかも重要になってきます。
プロテインには、パウダータイプやタブレットタイプ、スティックタイプやドリンクタイプ、ゼリータイプなどがあります。
摂取するときの状況で、選べるのもありがたいですね。
以前の物と比べると、粉っぽさもなくなり味のバリエーションも増えたため、選ぶ楽しみも増えたように思います。
日常使いをするなら、粉末タイプが人気♪
プロテインダイエットといえば粉末を溶かしたドリンクが王道的な立ち位置でしょう!
粉末タイプが人気の理由
- 味のバリエーションが豊富好きな味が選べる。
- 水や牛乳、豆乳と気分で割って味を工夫できる。
- 毎日飲むとしたらコスト面も節約できる。
- 満腹感を得られる。置き換えとして最適。
シェイカーを使い、粉末を水や牛乳に溶かすのが主流ですが、デザートや料理に混ぜたりすることも可能です。
粉末が人気の理由は、量を増減できるためです。
痩せたいのであれば、脂質を減らすためカロリーの少ない水で割るなど、状況に合わせて調整ができます。
人気のプロテインメーカーは、明治SAVAS(サバス)、DNS(ディエヌエス）、森永Weider(ウイーダー）などの有名どころ。
最近は有名トレーナーがプロデュースした商品も多数売られています。
味もココア、チョコ、ミルクティーやベリータイプ、バナナ味などメーカーによっても沢山の種類が出ています。
メーカーごとに味の違いもあるので、飲み比べてみてお気に入りを見つけるのも良いですね！
成分、カロリー、価格をしっかり見比べて自分の使いたいタイミングにあったプロテインダイエットを探しましょう。
売っている場所はドラックストアやスポーツ洋品店、スーパーなどでオンラインストアで購入する人も多いのでしょう。
こだわって選びたい場合はスポーツ用品店やオンラインストアが確実です。
じっくり見比べて買う事ができますね。
間食や小腹がすいた時はコンビニでも、プロテインバーやドリンク、ゼリータイプのすぐに摂取できる商品を買うことができます。
さすがコンビニ！なんでも揃っていますね。今やプロテインは生活必需品となっているのですね。
タンパク質は美容にもいいし、リバウンドも怖くない!
タンパク質が増えると良いこと
- 筋肉量が増え基礎代謝が上がる！
- 代謝が上がると、いつも通り過ごしていてもカロリー消費量が増える。
- 痩せやすい体質になり、高いダイエット効果が得られる。
他にもタンパク質は新陳代謝にも働きかけ、肌や髪を艶やかに美しくしてくれる嬉しい作用もあるんです！
今回置き換える食事としてプロテインダイエットをおすすめするのは、リバウンドしにくい体を作るためです。
痩せるには摂取カロリーを抑えるために食事を減らせばいいと考える人が多いです。もちろん私もそうでした。
食事を減らせば１番シンプルで、早く体重を減らす事ができます。
しかし一生その食事制限を続けられるでしょうか？
また普通に食事をしたいと思った時、すぐに体重が戻ってしまいます。
筋肉をつけながら基礎代謝を上げ、効率よく消費カロリーを減らす事ができれば食事制限だけに頼ることなく体重が減らせるのです。
マッチョになるためでなく、ダイエットにも筋肉は絶対に必要となります。
ダイエットを本気で頑張りたいなら、努力を無駄にせず筋肉量を増やすことから意識しましょう。
プロテインダイエットに必要なタンパク質量は?
ダイエットをする際には、「タンパク質をよく摂りましょう。」と言われています。
しかし、食事の中の栄養素としてタンパク質を摂ろうとすると、余分な脂質や糖分も一緒に摂取されてしまいます。
食事で脂質を減らし、タンパク質を十分に摂ろうとすると、偏った食事になってしまいがちです。
自分の知識だけで食事量を減らすと、必要なタンパク質の他にビタミン、ミネラルも不足してしまう可能があります。
目に見える体重は減ったとしても筋肉が少ないので痩せにくい体質になってしまいます。
プロテインダイエットこそ、タンパク質、ビタミン、ミネラルを補給してくれるのに最適と言えるでしょう。
【１日に必要なタンパク質量(g)＝自分の体重(kg)×1g（体重1kgに必要なタンパク質量）
目安は成人女性50グラム前後~成人男性65グラムのたんぱく質摂取が理想(運動をしていない人のタンパク質量は0.8g目安)
食事で摂ろうとすれば、ゆで卵9~10個、納豆なら7~8パック、ささみなら300gも一日に必要になってしまいます。
高タンパク、低糖質な食材でさえ、これだけの量を摂取しなければいけないのであれば通常の食事で摂るのは難しいです。
良質なたんぱく質源は主に肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品です。
運動を加えた人なら、さらに多くのたんぱく質を摂取しなければいけないので、プロテインダイエットは必須です。
女性は筋肉がつきにくいのでそう簡単にはマッチョにならないのでご安心下さい。
タンパク質が不足すると、不健康に見えてしまう
- 筋肉量が少ないため、痩せにくい体になる。
- 髪の毛が抜ける。
- 身体が疲れやすくなってしまう。
- 甘いものを求めてしまい、余計に苦しむ。
- 肌が乾燥したり、荒れたりする。
痩せにくいだけではなく、余計に悩みを増やしまうものばかりです。
女性にとってはホルモンバランスを崩してしまっては大変です。
痩せて、なりたい自分をイメージしてみましょう。誰もが健康的に綺麗に痩せたいはずです。
ダイエットすると栄養不足に陥りやすいですが、栄養を摂りながら痩せる事がなによりも失敗しないための秘訣なのです。
タンパク質といい関係を続けながら、もうプロテインダイエットが最後のつもりで取り組みましょう。
知っておきたいプロテインダイエットの基本
早くに効果を出したい場合は夜に食事と置き換えるのが効果的ですが、急に無理をしても続きません。
プロテインは飲めば痩せるというわけではないので、食事と上手く組み合わせ摂取カロリーを減らす事が大切です。
「プロテインファースト」という言葉をご存知ですか？
置き換えずに普通に食事を取る場合でも、食事の前にプロテインを摂ることで、急な血糖値の上昇を防いでくれます。
そのため、脂肪を貯めにくくしてくれたり、お腹に先にたまったりすることで食べ過ぎ防止にも効果的です。
置き換えや間食として飲む時は、水で割るより豆乳や牛乳で割る方が満腹感が得られやすいです。
ついお菓子を食べてしまう人はプロテインを飲んだり、プロテインバーを食べたりするとカロリーを抑えられます
コンビニでも気軽にプロテインのドリンクタイプやプロテインバーを購入することができます。カロリー表示もあるため、取り入れやすいです。
もちろん運動と組み合わせることによって、さらにプロテインの効果がアップします。
摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす事が痩せるための基本と言えるでしょう。
プロテインダイエットでリバウンドしない方法!
プロテインダイエットに成功した場合でも一番気をつけたいのはリバウンドです。
せっかく頑張って痩せても維持出来なければ意味がありません。
早くに痩せたいからと夜だけではなく、2食以上置き換えたり、我慢しすぎたりするのもリバウンドにつながります。
プロテインを摂っているからと無理な食事制限をすると筋肉が減り、基礎代謝を下げることになります。
もちろん、置き換えをしているからと他の食事で過剰にカロリーを摂っては意味がありません。
では、リバウンドしないためにはどうしたら良いのだろうか？
- 栄養バランスを考えながら、長期間続けられそうな置き換えをする。
- プロテインダイエット＋適度な運動、筋トレを取り入れる。
- １ヶ月で自分の体重の5%以上の減量はしない。
- 通常食に戻す時も、時間をかけて徐々に戻す事を心がける。
たんぱく質と相性の良い栄養素もあります。
たんぱく質が筋肉に合成されるのを助けてくれる栄養素がビタミンB6で、バナナに多く含まれます。
プロテインダイエット中の間食にバナナを食べる事で体内に効率よくプロテインを吸収してくれることも分かっています。
カロリーだけでなく、栄養成分やプロテインと相性のいい食事もダイエットを続ける上では大切になってくる事でしょう。
そしてプロテインを摂りすぎると、体脂肪に変わってしまうことを忘れないでください。
できる事なら一生続けられるようなプロテインダイエットを目指しましょう。
ずっと継続できるようなプランでリバウンドを防止しつつ、健康的な食生活が大切です。
プロテインダイエットでの良くない口コミは本当?
プロテインダイエットの良くない口コミは本当なのか？
「ソイプロテインは男性には危険」「イソフラボンが男性を女性化させる」などという口コミを目にしたことがあります。
実際はどうなのでしょうか？
その中に男性ホルモンであるテストステロンが減少するからということが挙げられるようです。
男性ホルモンの減少によって女性ホルモンが増えることで男性機能が低下してしまうと考える人がいるようです。
今のところソイプロテインを男性が摂取したからといって、女性ホルモンが増加するとは認められていません。
男性機能の低下も現在までの研究結果では影響がないという事が分かっています。
逆に嬉しい効果として
- 骨粗鬆症のリスクを減らしてくれる
- 育毛効果がある
- 胃腸に優しい
ホエイプロテインに比べると筋肉を育てるのに効果が低いイメージ、女性向きなイメージがあるのは確かです。
しかし筋肉が付かないなんて心配は必要ないでしょう。
乳製品が苦手な人はソイプロテインを選ぶことも大切な選択肢と言えます。
「プロテインを飲み始めて太った」「内臓疲労を引き起こす」と言う口コミはどうでしょうか？
プロテインの性質を十分に理解せず過剰摂取している事が原因である事が大半です。
痩せるための薬ではないため、ちゃんとカロリーを計算して使用しなければいけません。
消費カロリーを上回ったカロリーを摂取すれば、太るのは当然です。
いくら健康に良い食事でも食べすぎるのはいけないのと一緒です。
プロテインを沢山摂ったからと言って、早く痩せたり、多く筋肉が付くわけではないのです。
自分の摂取量をきちんと守りましょう。
ネットでは様々な情報を提供してくれます。口コミを見て購入を決めるのも大切は判断材料です。
しかし、口コミばかり気にしても、本当に自分に合っているかは分からないものです。
口コミを参考にした上で、正しい情報を得て下さい。
自分の体をしっかり理解した上で、自分に合ったプロテインダイエット法で綺麗で健康な身体を目指しましょう。
まとめ
- プロテインダイエットで置き換えするなら夜！寝ている時間を上手に使って筋肉をつけよう。
- プロテイン＝たんぱく質を増やすのは、筋肉量を増やすことにより痩せやすい体を作る目的がある。
- 夜の置き換えにプロテインを摂る場合はソイプロテインかカゼインプロテインがおすすめ。
- たんぱく質が増えると新陳代謝にも働きかけ、肌や髪も艶やかに美しくしてくれる。
- 1日に必要なたんぱく質量(g)＝自分の体重(kg)×1g（体重1kgに必要たんぱく質量）
- 運動を加える事でプロテインダイエットの効果をさらに引き上げられる。
- プロテインは痩せる薬ではないため、筋肉量を増やし、摂取カロリーより消費カロリーを増やす事を目的とする。
- リバウンドしないためには長期間かけながら、無理な食事制限はしない事！
今回はプロテインダイエットをするときのポイントと注意点を説明させていただきました。
プロテインの性質を理解する事で上手に使う事ができれば、とても頼もしい栄養素です。
食事はあなたの日常に大きな変化をもたらしてくれます。
プロテイン＝たんぱく質は誰にでも必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。
ダイエットを何度も経験して上手くいかなかった人や、何から始めていいか分からないという人は、プロテインダイエット一択です。
せっかく始めるなら一番シンプルでわかりやすい、続けやすいダイエットに力を注いでいきましょう!
