近頃、在宅ワークやリモート会議などを取り入れる会社が多くなってきましたね。
ネットで買い物もできて、外出も少なくなった気がします。
外出しない分、運動量も激減して太ったと悩んでいる方も多いのではないでしょうか
私も体型が気になり、運動よりは簡単そうな食事のダイエットをしてみましたが、なかなか続かない…!
食べても太らない美味しい食べ物はないのか…と探していたらフルグラを発見しました!
でも「フルグラを食べたら逆に太る」「フルグラはダイエットには向いてない」と聞くことも…。
太るなんてネットで見かけたら、ためらってしまいますよね。
フルグラを食べたら本当に太るのか?
フルグラの置き換えダイエットで成功する方法はないのか?
フルグラでダイエットを成功させるため、徹底的に調べました!
「フルグラ」が太る原因じゃない!注目すべきは「食べ方」!
ウワサが流れるくらいですから、一定数の方がフルグラを食べて太ったという経験があるのでしょう。でも原因は違うところにあったんです。
フルグラを食べて太る原因は「摂取の仕方と量」にあり!
フルグラ自体は、商品パッケージに書いてあるように、朝食の代わりとして食べることで不足しがちな食物繊維や鉄分なども補える食べ物です。
フルグラの「摂取の仕方と量」が間違っているから、結果的に太ってしまうのです。
あなたはこんな食べ方をしていませんか？
- お皿に山盛りにしている。
- 必ずおかわりをしている。
- フルグラの他におかずや果物なども一緒に食べている。
- 牛乳やヨーグルトをかけて食べている。
- おやつがわりにしている。
- １日2食以上フルグラを食べている。
- フルグラは食事の代わりだから、他にお肉や魚、野菜などは食べない。
これらは一例に過ぎません。フルグラを食べ過ぎていること、それによってカロリーオーバーしていることが太る原因に!
「食べ方」さえ気をつければ、フルグラで太らずダイエットすることも可能なんです!
フルグラ＝太るじゃない!その理由を詳しく解説!
- フルグラを１食50ｇ以上食べるとダイエットの意味なし!
女性の理想の１食あたりの主食量は、白米でご飯茶碗1杯分(約140ｇ)と言われています。これが大体200kcalです。
フルグラの１食分の目安量はなんと50ｇ!つまり、フルグラ1食分50ｇ＝白米約140ｇということ。
おかわりしたり、他に炭水化物を食べたりすると、普段の食事よりもカロリーを摂取してしまい、太るのです。
これではダイエットの意味がなくなってしまいます。
- フルグラだけではたんぱく質や野菜などに含まれるビタミンは補いきれない
フルグラの栄養素はほぼ炭水化物と脂質です。
他に食物繊維、鉄分、ミネラル、ビタミンなども含まれてはいますが、圧倒的にたんぱく質や野菜の栄養は足りません。
フルグラだけに頼りすぎると、バランスの悪い食事になってしまい、結果として太りやすい食事内容になっていたのです。
- 一緒に食べるもので脂質や糖質の摂取量オーバーに
牛乳やヨーグルトは脂質です。おかずは脂質が含まれているものも多いです。
果物は糖質(炭水化物も糖質にあたります)を摂取しているということです。
これらと一緒に食べることが多いということは、脂質や糖質をより多く摂取しているということ。
知らず知らずのうちに高カロリーな食事となってしまい、太る原因に…ダイエットにはなっていないのです。
以上のことから、フルグラ＝太るではないと分かりますね。
フルグラを食べても太るわけではないから、フルグラの「食べ方」を工夫すれば、ダイエットできるってことなんです!
そもそもフルグラってどんな食べ物?栄養やカロリーは?
ダイエットのためにはまず敵を知るところから!フルグラの食べ物としての栄養素やカロリーを調べました。
- 食品会社のカルビーが販売している商品「フルグラ」
- オーツ麦やライ麦などの穀類を主原材料とするグラノーラ
- ドライフルーツ(いちご、りんご、パパイヤ、レーズン、かぼちゃの種)
が入った食べ物です。穀物とは主食(白米やパン)ということ。
グラノーラのザクザクとした食感、ドライフルーツが加わることで生まれる味覚のハーモニーが特徴の商品です。
フルグラは主食と一緒に様々な種類の果物が入っていて、一見すると身体に良さそうなものに思えます。
- フルグラの栄養素やカロリーについて
フルグラを売り出しているカルビーの公式ホームページによると
〇１食の目安量は50ｇ(219kcal、炭水化物36.0ｇ、脂質7.5ｇ、タンパク質4.1ｇ)
〇基本的に１日１食摂取が望ましい。
〇食物繊維や鉄分が含まれている。
〇ビタミンやミネラルも添加されているが、フルグラだけだとタンパク質が不足しがち。
引用 カルビー株式会社
ダイエットに嬉しい食物繊維やビタミンが含まれているのが分かりますね。
でも、意外と１食分の目安摂取量が少ない!しかも50ｇ食べるだけで200kcal以上って、思っていたよりもカロリーが高い。
フルグラは白米やパンと同じ主食(炭水化物)にあたリます。
知らないうちに炭水化物ばかり食べて、カロリーオーバーしていたという恐ろしい事実が分かってしまいました…。
フルグラの正しい食べ方を紹介!美味しくても太らない!
フルグラの栄養や間違った食べ方について知ったところで、フルグラを効果的に使った食事や食べ方について紹介していきます!
これでダイエット成功間違いなし!
フルグラは１日1食50ｇの摂取量を守る!
たった50ｇしか食べられないのか…と思う方もいるかもしれませんね。でも、食べ方にコツがあるんです!
それは、しっかりよく噛むこと!
ザクザクとした食感を楽しみながら、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得ることができます。
また、咀嚼回数が多いほど唾液が分泌されて、効率よく食べ物を消化してくれます。
野菜やたんぱく質を含む食品も摂取する!
サラダを一品取り入れるだけでも、食事量のかさ増しになり、栄養も取ることができて一石二鳥ですよ!
フルグラにもビタミンは含まれていますが、それはほんの一部です。
緑黄色野菜(かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、小松菜など色の濃いもの)や淡色野菜(だいこん、白菜、キャベツ、きゅうりなど色の薄いもの)も食べましょう。
たんぱく質といえばお肉やお魚、卵、豆腐などがあります。
- お肉の脂身が気になるという方は、ヘルシーな鶏のササミなどがおすすめです!
- お魚なら焼くと脂が程よく落ちますよ。
- 卵なら、一日のうちに他の料理にも使うことがあるかもしれないので注意してください!
- 豆腐は畑のお肉!ヘルシーで女性に嬉しいイソフラボンも摂取できます。
糖質オフのフルグラもある!味の種類も豊富だから飽きない
フルグラは、いろいろな種類のものが発売されています。
中には、糖質を25％オフしたフルグラもあります。
ポチップ
しかしここで注意が必要なのは、糖質オフのフルグラは、普通のフルグラよりもカロリーが高いこと。
もし糖質オフのフルグラを食べるなら、１食50ｇを守りましょう。
また、フルグラと一緒に食べるものは、牛乳よりも豆乳やヨーグルトがおすすめです。
脂質がより少ないのは、牛乳よりも豆乳やヨーグルトだからです。
豆乳にはイソフラボンが含まれ、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。
そしてたんぱく質も豊富に含まれているので、豆乳が苦手でなければ、牛乳よりもおすすめです。
ヨーグルトは、甘くないものを選びましょう。
カロリーオフや糖質・脂質オフなどヨーグルトにもたくさん種類がありますよね。
自分好みのヨーグルトを見つけて、味を変えつつ飽きずにダイエットを続けましょう!
１日の摂取カロリーと栄養バランスが最も重要!
例えば朝食にフルグラとヨーグルト、サラダを食べたとします。では昼食と夕食はどんなものをどれくらい食べれば良いのでしょうか?
成人女性の１日の理想摂取カロリーは1800kcal程度と言われています。
ダイエットをして健康的に体重を落としたいとすれば、普段の摂取カロリーよりも抑えつつ、必要な栄養素は摂取することが重要となります。
よく噛んで食べることを前提として…
- 朝食で摂取できなかった分のたんぱく質は昼食か夕食の時に摂取する。
- フルグラだけでは１日の必要な栄養素は補えない!昼食も夕食もバランスよく食べる。
- フルグラを食べるなら朝食で!おやつや夜食としては食べない。
- フルグラのトッピングはなるべく少なくして、カロリーオーバーを防ぐ。
自分の食べるものを意識するだけでも、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
フルグラダイエットの前に覚えておこう!栄養素の基本
ダイエットをする前に、女性の健康的な体重や１日の理想の摂取カロリー、栄養について押さえておきましょう!
日本医師会は健康的な体重やBMI(太り過ぎややせすぎなどの判断基準)、１日に必要なカロリーについて以下のように示しています。
・自分の適正体重と現在のBMIを知っておくことが大切。
適正体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22(理想のBMIの値)
BMI＝体重(kg)÷(身長(ｍ)×身長(ｍ))
・適正体重よりも重いのであれば、改善が必要。
・一日に必要なエネルギー量を超えないことが、健康を保つ秘訣。
推定エネルギー必要量＝①基礎代謝量×②身体活動レベル
①基礎代謝量(kcal/日)＝基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)
＊例)18～29歳の女性の場合…基礎代謝基準値22.1 参照体重50.0kg 基礎代謝量1110kcal/日
②身体活動レベルは、レベルⅠ～Ⅲに分けられる。
＊例)レベルⅡ…デスクワークなど座っていることが多い仕事だが、職場内での移動や立ったままでの作業や接客などの仕事をしている。また、通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどいずれかを含む場合を指す。(18～29歳の女性でレベルⅡに該当する場合の値…1.75)
＊例)18～29歳の女性(身体活動レベルはⅡとする)の推定エネルギー必要量＝基礎代謝量1110(kcal/日)×身体活動レベル1.75＝1942.5(kcal/日) となる。
引用 日本医師会 （強調引用者）
上記のサイトでは、自分の体重などを入力すると自動で計算して、適正体重やBMI、必要なエネルギー量などを知ることができます。
ぜひ今の自分の健康状態を把握するためにも、ダイエットのモチベーションを上げるためにも、試してみてください!
また、身体に必要な栄養素についても知っておくと、食事の意識が変わりますよ。
3大栄養素「炭水化物(糖質)」「脂質」「タンパク質」
「炭水化物(糖質)」は、身体を動かすエネルギー源になります。
米や小麦粉、いもなどの穀類の他、果物やお菓子、砂糖などに含まれます。つまり甘いものは炭水化物(糖質)ということです。
ついつい食べてしまうおやつも、健康に良さそうな果物も糖質だということをお忘れなく!
「脂質」は、炭水化物と同様にエネルギー源となります。
サラダ油やバター、お肉やお魚の脂身、牛乳やチーズなどの乳製品に含まれます。
料理にもサラダ油などは使いますし、おかずのメインになるような料理(お肉やお魚)にも、ドレッシングなどにも油が含まれていますよね。
知らず知らずのうちに摂取しがちなのが脂質なのです。摂取するならできるだけ、植物性の油を摂ることを心がけましょう。
「たんぱく質」は、私たちの身体を作っています。
具体的に言うと、筋肉や内臓、血液などを作るための材料になるんです。肉や魚、大豆や大豆製品、卵に含まれています。
よく、アミノ酸サプリメントなど見かけますが、アミノ酸はたんぱく質が分解されたものなんです。
たんぱく質にはさまざまな種類がありますが、その中の8種類の必須アミノ酸と呼ばれるものがあります。
それらは、体内で作ることができないので、食事で摂取しなければ、健康な身体を作ることができないのです。
たんぱく質はとても重要な栄養素なので、ダイエット中でも必ず摂取しましょう。
フルグラに不足しているのもたんぱく質ですから、なおさら気をつけたいですね。
１日に30種類以上の食品をバランスよく摂るのが理想
食品を栄養素で分けると「6つの基礎食品群」に分けられます。
この６つの食品群の中から、バランスよく食品を選び、１日の食事を取ることが健康につながります。
1群：魚、肉、卵、大豆製品など。
たんぱく質を多く含み、筋肉や骨など身体を作るエネルギー源です。カルシウムや鉄分、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2なども摂取できます。
2群：牛乳、乳製品、海藻、小魚類。
骨や歯を作り、身体の調子を整えてくれます。カルシウムを多く含み、同時に良質なたんぱく質やビタミンB2なども摂取できます。
3群：緑黄色野菜。
肌や粘膜を保護し、身体の調子を整えます。ビタミンAを多く含みます。他にもビタミンC、カルシウム、鉄分、ビタミンB2も含みます。
4群：淡色野菜、果物。
身体の機能を調節します。特にビタミンCを多く含み、カルシウムやビタミンB1、ビタミンB2などがあります。
5群：穀類、いも類、砂糖。
エネルギーとなる炭水化物(糖質)と、いも類にはビタミンB1、ビタミンCなども比較的多く含まれます。
6群：油脂類、脂肪の多い食品。
脂肪もエネルギーになります。また、体内では作ることができない必須脂肪酸を摂取することができます。
フルグラは、5群と4群に当てはまります。
牛乳やヨーグルトと一緒に食べたとしても、その他1・2・3・6群の食品は昼食や夕食などで摂取する必要があります。
私は野菜はたくさん食べるように普段から意識していたのですが、お肉やお魚はあまり食べないので圧倒的に1群の食品が足りないと分かりました…。
美肌のためにはビタミンCなども効果的ですから、どんな食品にどんな栄養素が含まれているのか知っておけば、ダイエットも美肌も叶っちゃいますね!
まとめ
- フルグラを食べて太るのは、食べ過ぎているから。
- フルグラの主な栄養素は、炭水化物と脂質。食べ過ぎたらカロリーオーバー!
- フルグラに不足しているのはたんぱく質と野菜。
- フルグラで太らないためには食べ方を工夫する必要がある。
- フルグラは1食50ｇを守って、よく噛んで食べること!
- 野菜やたんぱく質を含む食品も食べること!
- フルグラも含めた１日の食事で、栄養バランスをとること!
- 種類が多いフルグラの中から自分好みの味や食べ方を探して飽きないダイエットをすること!
必要な栄養を摂らないで食事のダイエットをするのは、逆に不健康で太る原因になるんですね。
運動がなかなか出来ない方、食事を見直したいけどどうしたらいいのか分からないという方!
健康的な体重や必要なエネルギー量、栄養について理解を深めて、フルグラの食べ方を工夫しながらダイエットをしましょう!
