鉄分は子供の健やかな成長のために、欠かせません。
体内への吸収率が低い鉄分は、不足しやすい栄養素なのです!
成長期になると子供の身体は特に成長します。
筋肉や血液を作るために、鉄分が多く必要です。
鉄分が多く含まれている代表といえば、レバーやほうれん草などを思い浮かべるのではないでしょうか?
鉄分多いけど、うちの子供はなかなか食べてくれない
鉄分が不足すると、子供の発育が遅れてしまう可能性があるのです!
年齢に応じて、必要量の鉄分を摂取するのが大切!
子供のおやつは小さなお食事とも呼ばれています。
補給しにくい鉄分を子供が大好きなおやつで補うことができます。
おやつ以外にも、お家で簡単に作ることができるレシピも紹介しているので、ぜひ最後までお読みいただければ幸いです♪
鉄分不足の子供はおやつで補給!おすすめおやつご紹介
鉄分やタンパク質など体を作るたくさんの栄養素は、食事バランスを整えてあげることが重要です。
小さい子供だと一度に食べられる量は、あまり多くありません。
特に、育ち盛りの子供の場合、食事だけでは栄養が不足しがちです。
そんなときは、3食の食事に加えておやつを間食として取り入れながら、上手に鉄分補給を心がけてみませんか?
手軽に食べられるおすすめのおやつをご紹介します!
鉄分補給におすすめおやつご紹介!
鉄分だけでなく、子供の成長に必要なカルシウムなども一緒に摂取することができるおやつが、以下の4つです。
それぞれ鉄分以外にどんな栄養素があるのかや注意点を見ていきましょう!
チョコレート
カカオには、鉄分をはじめ、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などといったミネラルがバランス良く含まれています。
カカオが多く含まれているチョコレートは、脂質が高いです。
しかも、鉄分の吸収を阻害するタンニンやカフェイン量も多く含まれているため、鉄分補給に不向きなチョコレートもあります。
鉄分補給を意識したおやつを選ぶポイントは、成分表示の先頭が砂糖ではなく、カカオやカカオバターと記載あるものにしましょう!
※ホワイトチョコレートには、カカオ成分が含まれていないので、注意。
ドライフルーツ
チョコレートを食べさせるのに、抵抗があるというかたは、ドライフルーツがおすすめ!
ドライフルーツは、フルーツに含まれる水分を蒸発させて作るので、栄養分がぎゅっと凝縮されています。
ドライフルーツはすべての栄養素が、生のフルーツよりも高くなるというわけではありません。
カリウムや鉄分などのミネラルが、凝縮されるため効率的に栄養素を摂取できます。
ただ、甘くておいしいからといって食べ過ぎには注意!
食べる分だけお皿に出すなど、工夫して適量を食べましょう!
小魚を使ったおやつ
小魚を使ったおやつは、鉄分とカルシウムを同時に補給できる食品です。
しっかり歯ごたえがあるため、おやつの食べ過ぎを予防できます。
しかも、砂糖をたっぷり使った甘いおやつをあげるときに、気になるカロリーオーバーも防げます。
アーモンドなどのナッツ類
アーモンドなどを含むナッツ類は、軽い食感で鉄分だけでなく、豊富な栄養素を補給できるおすすめのおやつです。
代表的なナッツに含まれる鉄分は以下のとおり。
| カシューナッツ | 100gあたり4.8mg |
| アーモンド | 100gあたり3.7mg |
コンビニやスーパーなどで手軽に買えるほか、ネットショップでもアーモンドの大容量パックが購入することができます。
豆類やナッツ類は、飲み込む準備ができていなかった時や息を吸った時などにのどに詰まることがあります。
大人のように食べ物を歯で噛み砕けるようになったり、飲み込んだり吐き出したりする力が十分に発達するのが3歳ごろです。
この2つの協調させることができるようになるのは、6歳ごろと言われています。
5歳以下の子供は危険があるのと、発達面からみても食べさせないことを推奨しています。
(参考 消費者庁)
食べ過ぎて肥満や誤嚥(ごえん)の危険があるので、食べさせるのに抵抗を感じる人もいると思います。
そんな方には、市販のおやつで鉄分が豊富に含まれている商品があるのでご紹介します♪
- 鉄プラスコラーゲンウエハース
- バランスパワー(ブルーベリー)
- オールレーズン
鉄プラスコラーゲンウエハース(40枚入)
子供から大人まで、幅広く大人気!
鉄分入りのココア味のウエハースで食べやすいです。
1枚あたり鉄分が2.5mg含まれていて、1枚でしっかり鉄分補給できます。
ポチップ
バランスパワー(ブルーベリー)
甘酸っぱいブルーベリーゼリー入り、爽やかなソフト食感のクッキーです。
鉄分だけではなく、ビタミン8種、カルシウムがバランス良く入っています。
2袋(4本)あたり鉄分が4.6mg含まれています。
小さい子供だと、2袋食べると大事な食事が食べれないかもしれません。
ポチップ
オールレーズン
引用 株式会社東ハト
昔ながらの味で親しみがあり、子供から大人まで人気のおやつ。
生地と生地の間にレーズンをたっぷりはさみ込み、ギュッと薄くして焼きあげた、しっとり食感のクッキーです。
栄養成分欄に鉄分の記載がありませんでしたが、レーズンは100gあたり2.3mgの鉄分が含まれています。
おやつ以外でも摂取可能!
野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸
引用 カゴメ株式会社
野菜嫌いの子供でも、野菜ジュースなら飲めるという子は多いのではないしょうか。
野菜も摂取でき、鉄分も摂取できるなんて、一石二鳥ですね!
ポチップ
1日分の鉄分ヨーグルト
引用 雪印メグミルク株式会社
ヨーグルト買って～
とおねだりされたり、いつのまにかカゴに入っていたりした経験はないでしょうか?
子供が大好きなヨーグルトでも、鉄分を摂取できます。
1個(100g)あたり、鉄分が6.8mg含まれています。
大好きなヨーグルトで、鉄分も補給をしてみてください♪
ポチップ
鉄分の子供にとって必要量は?不足すると発達に影響が!
鉄分摂ってと言われても、どれくらい食べたらいいの
普段どれくらい、食べているか分かりませんよね。
1日にどれくらいの量を摂取すればいいのか、調べてみました。
厚生労働省が、1日どれくらい摂取すればいいか目安量を出していたので紹介します!
さらに、鉄分不足による体の影響についても見ていきましょう。
子供の鉄分摂取目安量
1日の鉄分摂取目安量を、厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準(2020年版)から表にしました。
必要な鉄分の摂取量は個人差があります。
食事のメニューやおやつを選ぶ時の参考にしてください。
この量を目安に、子供の鉄分摂取するように心がけましょう。
そして、さらに詳しく知りたいという人は参照部分にリンクを貼ってあるのでご覧ください。
鉄分は子供の発達に大切!
鉄分は、酸素を運ぶトラック（ヘモグロビン）の一部となって酸素を全身に運ぶ役割があります。
また、筋肉の中 （ミオグロビン） にいて、血液からの酸素を受け取る役割もします。
生まれたての子供は、ママからたくさんの鉄分をもらっています。
そのため、生まれて間もない赤ちゃんは鉄分不足の心配はいりません。
しかし、離乳食が始まる乳児期から幼児期にかけて子供の成長スピードが早まる時期に鉄分不足になりがちです。
特に生後9ヶ月以降は、鉄欠乏性貧血になりやすい年齢になります。
- 母体由来の鉄分がなくなること
- 身体の急激な発育により鉄分需要が増大
- 離乳食での鉄分摂取が不十分である
- 好き嫌いによる偏った食事
などの要因が考えられます。
子供も大人も鉄が不足すると酸素を充分に運搬することができなくなり、様々な体の不調と深く関係しています。
鉄分が不足すると、自覚症状として以下のような症状が出ます。
- 全身倦怠感、めまい、動悸など(貧血症状)
- 皮膚や粘膜の蒼白、むくみ
特に脳は、体の中でもっとも多くの酸素を必要とし、以下の精神発達に影響があります。
- 注意力、記憶力、学習力
- 精神面が不安定
特異的な症状として、多いのが異食症です。
特に氷を食べる氷食症が有名です。
他には、ガムやラムネ菓子などを食べたいという欲求が生じます。
口の中での食感と鉄欠乏が関係あるそうです。
鉄分入りで子供が喜ぶ簡単レシピ!2種類の鉄分とは?
子供の成長に合わせて、鉄分の推奨摂取量が増えていきますね。
鉄分が不足しないように気をつけることが大切でした。
市販のおやつに入っている、添加物が不安…
そんなあなたにおすすめ!
子供と一緒にお菓子作りができるレシピをご紹介します♪
実は、鉄分は2種類に大きくわけることができます。
- 吸収しやすい「ヘム鉄」
- 吸収しにくい「非ヘム鉄」
今回は吸収されにくい非ヘム鉄の食材を使って、簡単レシピをご紹介します。
のちほど、この2つの違いについて説明しています。
鉄分豊富!簡単レシピ3選
【材料(約5～7個分)】
- ほうれん草 1/2束(80ｇ)
- ☆ホットケーキミックス 150ｇ
- ☆卵 1個(MorLサイズ)
- ☆牛乳 100ml
- ☆砂糖 大さじ1/2
- 油(オリーブ油でもOK) 大さじ1/2
- ほうれん草をキレイに洗って、ラップしレンジ600Wで1分加熱。
- 加熱後、冷水にサッと浸して、水気を絞って、包丁で細かく切る。
- ボウルに☆と②のほうれん草を入れ、よくまぜる。
- 油を入れて、さらにまぜる。
- できあがった生地を耐熱容器(シリコンカップなど)に約6分目ずつ入れる。
- レンジ600Wで2分加熱。必要に応じて、30秒ずつ追加熱。
竹串などでさしてみて、生地がつかなければ完成!
レンジで簡単に作れるレシピ。
離乳食9か月～食べられます。
小さい子供が食べる場合は、誤嚥(ごえん)に注意するために、食べやすい大きさに切りましょう。
残った場合は、個別にラップで包み保存袋に入れ冷凍します。
食べるときに、レンジで600W30秒～様子見ながら加熱し、召し上がってください。
【材料(天板1枚分)】
- さつまいも 100ｇ
- ひじき 大さじ1
- 卵 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- 薄力粉 100ｇ
前もって、オーブン180℃余熱し、天板にクッキングシートをひいておきます。
- さつまいもをマッシュ状に、ひじきは戻して細かく刻んでおく。
- ボウルに①と溶いた卵を入れ、ゴマベラでまぜる。
- オリーブオイルを加え、さらにまぜる。
- 薄力粉を入れ、さっくりまぜあわせる。
- まな板にラップを敷いて、生地をのせる。ラップで挟んで、麺棒で伸ばす。
- 包丁などで食べやすい大きさにカットし、クッキングシートの上に並べる。
- 180℃のオーブンで18分焼く。
苦手な人が多いひじきをさつまいもと混ぜて食べやすくしたレシピ。
甘味がほしい人は、砂糖などを少し加えてもいいかもしれません。
材料【4個分】
- 牛乳 300cc～350cc
- ミロ 50g
- 砂糖 10g
- お湯 50cc
- ゼラチン 5g
- 鍋に牛乳、ミロ、砂糖を入れ、たまにかき混ぜながら中火であたためる。
- お湯にゼラチンを入れよく溶かします。
- ①があたたまったら、火を止め②を入れる。
- カップに流しいれ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。
プリンって難易度高そうですが、簡単に作れるレシピを紹介!
実は、ミロには15ｇあたり3.7㎎の鉄分が含まれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを徹底解説!
吸収されやすいヘム鉄のレシピも知りたい!
今より鉄分を摂りたいから、吸収率が高いレシピを知りたいですよね。
なぜ今回、吸収されにくい非ヘム鉄のおやつを紹介したのか、違いをしっかり理解したら分かります。
では、さっそく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いを見ていきましょう!
- ヘム鉄
- 肉や魚などの動物性食品に多く含まれる
- そのままの形で体内に吸収されるので吸収されやすい
- 吸収率が10～20%
【可食部100gあたりの含有量】
| 豚レバー | 13.0㎎ |
| かつお | 1.9㎎ |
| しじみ | 4.3㎎ |
上記のとおり、ヘム鉄は吸収率が高いです。
3食の食事のなかで、普段どおり調理すれば十分に摂取することができます。
- 非ヘム鉄
- 野菜や豆類などの植物性食品に多く含まれる
- 体内の酵素などの働きを受け、吸収されるため吸収されにくい
- 吸収率が2～5%
【可食部100gあたりの含有量】
| ほうれん草 | 2.0㎎ |
| 小松菜 | 2.7㎎ |
| 卵黄 | 6.0㎎ |
吸収率低いなら、非ヘム鉄を摂っても意味ないの?
いいえ、そんなことありません。
非ヘム鉄は、タンパク質・ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップ!
ほうれん草には非ヘム鉄もビタミンCも一緒に含まれているので、とても効率的な食材なんです!
ビタミンCは水に溶けやすい性質があり、ゆでるとビタミンCが流れていきます。
そのため鉄分が多く含まれているほうれん草を食べても、十分に吸収されないのです。
ビタミンCを流出しないようにするために、電子レンジで加熱することをおすすめします。
一方、コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンやおからや海藻類などに含まれる食物繊維は、非ヘム鉄の吸収を妨げます。
できるだけ、一緒に食べないようにしましょう!
非ヘム鉄は普段の食事だと、十分に吸収ができません。
吸収されにくいので、非ヘム鉄はおやつにプラスして摂ることが大切です♪
鉄分を効率的に摂取するには、ヘム鉄を摂取したり、非ヘム鉄とその吸収率をあげる食べ物を同時に摂ったりすることが大切なのですね。
まとめ
- 鉄分補給のおやつは「チョコレート」「ドライフルーツ」「小魚」「ナッツ類」がおすすめ
- 市販のおやつでも簡単に摂取することができる
- 鉄分が不足すると、倦怠感や発達の遅れ、知的能力に影響を及ぼす
- 鉄は、吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄がある
- 非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率アップ
大人と一緒の食事を食べていても、子供の栄養素は不足しがちです。
おやつでしっかり栄養補給をしましょう!
鉄分は摂りすぎも良くないので、注意してください。
紹介した手作りおやつを子供と一緒に作ってみてください♪
